Bílkoviny aneb co můžete udělat pro své svaly a klouby hned teď?

Bílkoviny pro zdraví, zdravé svaly a klouby  •  Fotografie (1)  • Foto: Kocourdoma

Péče o zdraví není vůbec tak složitá, jak by se mohlo zdát. Často jde pouze o základní principy zdravé životosprávy. Bohužel, ani ty mnohdy nedodržujeme. Nemůžeme se pak divit, že nás trápí).

Bílkoviny a jejich význam

• Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou lidského organismu. Jejich úkolem je tvorba buněk, výstavba tkání a orgánů, ale také jejich obnova a regenerace. Platí to i pro svaly a klouby.
• Regenerace (třeba i po sportovním výkonu) nebo hojení je právě v režii bílkovin.
• Bílkoviny jsou základním předpokladem atraktivní postavy, ať již jde o mužskou svalnatou postavu nebo postavu ženskou charakteristickou štíhlými křivkami. Ano, bílkoviny jsou prospěšné jak při budování svalové hmoty, tak při hubnutí.
• Bílkoviny jsou také stavební složkou některých typů enzymů a některých hormonů.

To už je dost důvodů, proč bílkovinám věnovat pozornost, resp. proč je zařadit do svého jídelníčku.

Jíte dost bílkovin? 

Dospělý člověk by měl prostřednictvím stravy svému tělu dodat 0,8 – 15 gramů bílkovin na 1 kilogram své hmotnosti. Kvalitní bílkoviny přitom najdeme v mnoha různých potravinách, jak živočišného, tak rostlinného původu.

Jaké jsou zdroje bílkovin ve stravě?

I přes všeobecně zažitou představu, že bílkoviny najdeme především v mase, existuje mnoho různých typů zdrojů bílkovin. Nejde jenom o maso (zvláště drůbež, hovězí, ryby nebo mořské plody), jenom o mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, mléko), vejce (zvláště bílek), ale jde také o rostlinné zdroje bílkovin, na které se často zapomíná.

Rostlinné zdroje bílkovin

Sója a luštěniny

Sója se označuje jako vegetariánské maso, „maso“ rostlinného původu často také ze sóji pochází. Může mít podobu sójových plátků, kostek, nudliček, granulátu apod. Vyrábí se z dehydratovaného sójového proteinu, a proteiny jsou bílkoviny. Podobně jako živočišné maso i maso sójové nabízí ve své složení velkou dávku bílkovin, naopak mu chybí tuky, které v klasickém mase najdeme. Sójové maso funguje jako rostlinný zdroj bílkovin, ale také vitamínů skupiny B, vitamínu A, vitamínu E a minerálních látek jako je železo, vápník nebo fosfor. Hodnotné je i díky obsahu vlákniny, kterou v běžném mase nenajdeme.
Sójové maso je přirozeně bezlepkové, sója totiž není obilovinou, ale řadí se mezi luštěniny. I další luštěniny jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin. Může to být třeba čočka nebo fazole, které jsou dostupné v mnoha a mnoha typech.

Obiloviny

Obiloviny by měly být součástí zdravého jídelníčku z mnoha důvodů. Jsou známé především pro obsah vlákniny, která funguje jako kartáč střev. V jejich obsahu toho však najdeme víc. Velkou část obilovin tvoří složené sacharidy, ale nechybí ani bílkoviny.
K těm nejhodnotnějším obilovinám patří oves, ze kterého se vyrábějí oblíbené ovesné vločky. Nutričně cenné složení nabízí i pohanka, amarant nebo quinoa (merlík čilský).

Semínka a ořechy

Zatímco obiloviny z makroživin skýtají zejména sacharidy a bílkoviny, semínka a ořechy obsahují typicky zdravé tuky v doprovodu bílkovin. Nechybí ani pestrá paleta mikroživin, které často fungují jako významné antioxidanty.
K těm nejopěvovanějším semínkům patří semínka dýňová, také sezamová nebo lněná, z ořechů se vyzdvihují mandle, kešu nebo pistácie.
To jsou jenom tři zástupci z rostlinných zdrojů bílkovin. Je jich ještě víc! Najdete je třeba v článku: Bílkoviny v potravinách: 35 nejbohatších zdrojů.

Dejte prostor bílkovinám!

Pokud vás bolí svaly, máte potíže zlepšit svoji fyzickou kondici i přesto, že pravidelně trénujete nebo pokud se vám špatně hojí drobné odřeniny a jiná drobná poranění, zřejmě vám v jídelníčku bílkoviny chybí. Je na čase je doplnit!

Obrázek: Pixabay.com